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硬拉和深蹲怎么安排?深蹲和硬拉可以同一天练吗?
2023-01-20

大家都知道硬拉和深蹲锻炼的都主要是腰和腿,而且都很费力,很多人都不知道应该怎么安排这两项的时间。下面5号网小编给大家讲讲硬拉和深蹲怎么安排?深蹲和硬拉可以同一天练吗?

硬拉和深蹲怎么安排

具体如何安排深蹲和硬拉的训练,这得看你的训练要求。

就“最好的训练效果”而言,你不可能每次练深蹲硬拉都要求自己尽全力。所以如果你要深蹲完后硬拉,这代表你意识到你的硬拉能力会被一定意义上影响,当天的目的并不是让自己在处于一个最强力量的情况下硬拉。但是这并不是什么大问题。有的训练的意义就不是用最重的重量。

为了说明我究竟在BB什么,我提供一份训练计划的模板供大家参考,这是今年年初我找2016IPF冠军哈克设计的计划对于蹲拉锻炼的安排:

第一天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

第二天 深蹲(困难) + 硬拉 (简单)

第三天 休息

第四天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

第五天 硬拉 (困难) + 深蹲(简单)

第六天 休息

第七天 休息

可以看到,不仅这个计划会安排深蹲后硬拉、还出现硬拉后深蹲的情况。究竟为什么这样,因为你没必要每次训练都尽全力。有的训练日就是要求你用120%的洪荒之力,但是有的训练日只需要50%就够了。

深蹲和硬拉可以同一天练吗

深蹲硬拉是可以一起练的,但是对应的强度就没法大了,周期的储能阶段蹲拉一起练很好用。至于硬拉先做还是引体向上先做,我推荐先做硬拉,把最好的精力和最大的训练热情反正硬拉上绝对物超所值。

增肌你不狠操深蹲卧推硬拉,还能增出什么,这些动作刺激的肌肉群是人体发展潜力最大的肌肉群,增肌效率也是最快的,相信我狠练蹲拉推准没错。

我说说我的训练计划安排。就我个人而言硬拉结束后练背太难受,尤其是杠铃划船(重量小了没感觉,重量到位了臀大肌和腘绳肌酸的不行,背正嗨,腿撑不住了)。所以我硬拉日一般都是以负重引体向上和哑铃划船刺激背部肌肉群。

具体下来就是在卧推日,我卧推一周两练,卧推训练结束后(包含卧推的辅助训练和三角肌的训练),我会做大重量的杠铃划船来强化背肌,大概15组左右。我一周练三次深蹲三次硬拉,其中周一周四是深蹲硬拉一起练的,都是主深蹲,而且重量不大,大致是这样的。

深蹲注意事项

在健身教练的眼里,一个完美的深蹲,应该遵从这三点要求:

一、动作由臀部向后下沉为始

二、膝盖和脚踝随臀部而弯曲

三、重心保持在脚后跟,脚后跟不能离地

无论是前蹲举还是后蹲举,哑铃蹲举还是杠铃蹲举,亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求,而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。

深蹲训练效果

深蹲的作用不用多说了,要翘臀就靠它了。我刚开始减重作10个腿就酸死,现在到每天做150左右。屁股真的有翘哦。深蹲练习后,体力要强很多,特别对跑步有帮助,我现在能5公里能跑到30分钟左右。7公里45分钟。大家要坚持做深蹲,有条件买个壶铃或哑铃,加一点负重。我现在的锻炼方式是 拉伸5分钟做深蹲,20 (无负重)+10(负重8公斤),共做3组,组间休息20秒。 做完后,腿也适用了,在做4-5组10 (负重8公斤)。 基本每天做,第二天腿也不酸痛。从零基础到我现在的体力大概需要3周左右,从30个开始做起,等到肌肉适应了以后再开始加负重,每天的量最好是第二天没有酸痛感,这样不会打击积极性。

另外练完深蹲可以拉伸一下肌肉,有时间还可以做30分钟有氧。 深蹲练完有氧也做得比较轻松。

以前打酱油一般减肥,2个半月减2公斤。从上上个礼拜开始严格记录饮食,增加有氧,是一个礼拜减1公斤。我的腰围是一周减1 cm, 肚脐围减了3cm. 绝对不能不吃肉哦,这周开始在还加每天一次蛋白粉,以保持肌肉不丢失,等过几周再来给大家汇报进度。